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Los ejercicios para el mango rotador son importantes para prevenir y tratar lesiones. Ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Pero ¿qué causa estas lesiones? ¿Qué ejercicios se pueden hacer?
Constantemente cuando estamos en actividad física hacemos uso de los brazos, por ende del mango rotador que es la unidad anatómica y funcional localizada en la extremidad superior, más específicamente a la altura de la articulación del hombro. Las lesiones del mango rotador interfieren con la función de la articulación y limitan la capacidad para realizar los movimientos asociados a esta.
Hoy te contamos todo lo relacionado a este tema.
Causas más comunes de lesiones de mango rotador
Es necesario conocer las causas para así actuar y evitar lesiones de manguito rotador, las cuales pueden ocurrir por diversas razones ya sean directas o indirectas.
- Levantar o arrastrar un objeto de manera inadecuada, puede causar distensión o desgarramiento de un tendón o músculo del mango rotador.
- Caer sobre una mano extendida para limitar una caída puede desgarrar o distender un músculo o tendón
Hay otras variantes que pueden aumentar la probabilidad de tener una lesión del mango rotador, como:
- Edad: si tienen más de 40 años, puesto que los tendones empiezan a desgastarse con la edad y son más propensos a lesiones
- Deportes, actividades y trabajos: si se practican actividades que implican movimientos repetitivos con los brazos por encima de la cabeza (nadar, levantar pesas, jugar a deportes de raqueta, pintar, decorar y limpiar ventanas)
- Enfermedades musculoesqueléticas, tales como artritis reumática que ocasionan dolor en el hombro.
¿Cuál es la lesión más común del manguito rotador?
Tendinitis: La tendinitis del mango rotador es la inflamación o la irritación del tendón y las cuerdas fibrosas que unen el músculo al hueso. Este trastorno causa dolor y sensibilidad justo afuera de la articulación; si bien la tendinitis puede ocurrir en cualquiera de los tendones, es más frecuente alrededor de los hombros, los codos, las muñecas, las rodillas y los talones.
También es conocida con otros nombres como codo de tenista, codo de golfista, hombro de lanzador, hombro de nadador, rodilla de saltador.
5 ejercicios para el mango rotador
Para conseguir el mejor desempeño posible es necesario realizar ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los músculos alrededor del hombro utilizando las técnicas apropiadas; aprendiendo a mover el hombro para las tareas cotidianas o para actividades deportivas.
Además de, conocer la postura correcta para el hombro, la mejor manera de lograr esto es mediante ejercicios del mango rotador como:
- Ejercicio mango rotador 1: Las famosas lagartijas de pared, que se puede hacer parado con las manos en la pared, los pies lo suficientemente cerca de la pared como para no dar un paso al doblar los codos, llevar la parte superior del cuerpo hacia la pared y estirar los brazos para volver a la posición inicial.
- Ejercicio mango rotador 2: Para practicar la rotación externa con brazo abducido en 90 grados, se debe envolver una banda elástica alrededor de un objeto pesado a la altura de la cintura. Hacer un lazo en el extremo de la banda para crear una manija. Parado y sosteniendo la manija, se dobla el codo y levanta el brazo a la altura del hombro, manteniendo el brazo en esta posición. Levante la mano apuntando al techo y regrese a la posición inicial.
- Ejercicio mango rotador 3: Apoyados sobre el estómago en un banco, con uno de los brazos hacia afuera, al nivel del hombro, el codo flexionado debe permanecer formando un ángulo de 90 grados. Sin levantar el brazo por encima del hombro, levantar la mano, movilizando el antebrazo únicamente mientras involucramos la articulación del hombro.
- Ejercicio mango rotador 4: Se puede fortalecer la rotación interna al estar tumbados sobre el lateral del cuerpo y con el brazo estirado por debajo de la cabeza, se mantiene el brazo contrario por encima del cuerpo, flexionado en el codo a 90 grados y el antebrazo descansando sobre el pecho con la palma de la mano hacia abajo. Se levanta el antebrazo al nivel de los hombros, sin movilizar éste ni el brazo y se baja lentamente.
- Ejercicio mango rotador 5: Recostados sobre un lateral del cuerpo con el brazo a lo largo del cuerpo, se flexiona el brazo por el codo a 90 grados, se deja descansar el antebrazo sobre la superficie donde se está y los movimientos del hombro son circulares hacia adentro.
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